Inhaltsverzeichnis
Präbiotika sind Substanzen in Lebensmitteln, die das Wachstum oder die Aktivität von nützlichen Bakterien wie Bakterien und Pilzen fördern. Das häufigste Beispiel ist der Magen-Darm-Trakt, wo Präbiotika die Struktur der Organismen im Mikrobiom des Darms verändern können.
Präbiotika sind in der Regel unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Verdauungstraktes unverdaut passieren und die Entwicklung oder Aktivität nützlicher Bakterien im Dickdarm stimulieren, indem sie als Substrate für diese wirken. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid erkannt und benannt. Je nach Rechtsprechung können sie als Lebensmittelzusatzstoffe für die zu Marketingzwecken erstellten gesundheitsbezogenen Angaben regulativ analysiert werden. Zu den gängigen Präbiotika, die in der Lebensmittelproduktion verwendet werden, gehören Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]
Was bewirken Präbiotika?
Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, denn sie werden oft miteinander verwechselt.
Probiotika sind lebende Mikroben, die aus dem menschlichen Darm isoliert wurden und sich als nützlich erweisen, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh enthalten. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Bakterien nach der Einnahme die Magensäure und die Galle überleben, damit sie es bis in Ihren Dickdarm schaffen und sich dort mit den anderen lebenden Bakterien treffen können. Sobald sie dort auftauchen, müssen sie in der Lage sein zu überleben, weil sie in einer anderen Umgebung leben. Je mehr verschiedene dieser gesunden Mikroorganismen Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.
Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms – und diese müssen die Nahrungsverdauung umgehen und bis in Ihren Dickdarm gelangen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Bakterien die Präbiotika, um sie zu verwerten. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, weil dabei eine Reihe anderer Nebenprodukte entstehen, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Wenn Präbiotika von den Bakterien in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art der Präbiotika verschiedene kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren haben eine Reihe von Aufgaben, wie z.B. die Energieversorgung Ihrer Darmzellen, die Unterstützung der Schleimproduktion und die Förderung von Entzündungen und Abwehrkräften.
“ Verschiedene Mikroorganismen können verschiedene Präbiotika verwenden, so dass nicht jedes Präbiotikum die gleiche Wirkung hat“, erklärt Dr. Cresci. [2]
Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie unbedingt verzehren sollten
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Keime in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für Ihre Darmzellen produzieren, was zu einer viel gesünderen Verdauung führt.
Zu diesen Nährstoffen gehören unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und fördern die Gesundheit des Stoffwechsels.
Präbiotika sollten jedoch nicht mit Probiotika verwechselt werden.
Probiotika sind lebende Keime, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Wenn Sie mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika erfahren möchten, lesen Sie diesen Beitrag.
1. Chicoréewurzel
Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird seit jeher in der Küche und in der Medizin verwendet.
Sie ist auch eine gute Quelle für Präbiotika.
Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen aus der präbiotischen Faser Inulin. Das in der Chicoréewurzel enthaltene Inulin fördert die Verdauung der Nahrung und die Darmtätigkeit und hilft, Unregelmäßigkeiten zu lindern.
Es könnte auch helfen, Diabetes zu vermeiden, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt.
Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Substanzen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden bewahren können.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel wird in der Regel als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmkeime, minimiert Unregelmäßigkeiten und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
2. Löwenzahngemüse
Löwenzahn gehört zu den blühenden Pflanzen, und sein Grün kann gekocht oder roh verzehrt werden. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe.
Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt aus Inulin.
Die Inulin-Ballaststoffe in Löwenzahngrün minimieren Unregelmäßigkeiten, erhöhen die Anzahl der freundlichen Keime in Ihrem Darm und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.
Löwenzahngrün ist ebenfalls für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.
Zusammenfassung
Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Grünzeug in Ihrem Salat. Sie erhöhen die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, verringern Verstopfung und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch als Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel bezeichnet – gehört zur Familie der Sonnenblumen und hat fantastische gesundheitliche Vorteile.
Das Gemüse, das wegen seines sonnenblumenähnlichen Aussehens bekannt ist, liefert pro 100 Gramm etwa 2 Gramm an inulinreichen Ballaststoffen.
Inulin trägt zur Vermehrung der freundlichen Keime in Ihrem Dickdarm bei und fördert so die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.
Wenn Sie Topinambur in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, kann dies dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar bestimmte Stoffwechselkrankheiten zu vermeiden.
Topinambur ist ebenfalls reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und unregelmäßiger Muskelfunktion führen.
Zusammenfassung
Topinambur oder Sonnenwurzel kann zubereitet oder roh gegessen werden. Er hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselkrankheiten vorzubeugen.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Knoblauch wirkt als Präbiotikum, indem er das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Er hilft auch, das Wachstum krankheitsfördernder Bakterien zu verhindern.
Forschungsstudien zeigen, dass verschiedene Verbindungen in Knoblauch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, antitumorale Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Einer Tierstudie zufolge könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften von Knoblauch sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um dies zu überprüfen.
Zusammenfassung
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er hilft nachweislich, gute Keime zu fördern und schädliche Keime am Wachstum zu hindern.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein leckeres und vielseitiges Gemüse, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind auch Zwiebeln reich an Inulin und FOS.
FOS verbessert die Darmflora, hilft beim Fettabbau und stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Stickstoffoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln antioxidative und krebshemmende Eigenschaften verleiht.
Darüber hinaus haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken.
Zusammenfassung
Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihren Darmkeimen Treibstoff zu liefern und die Verdauung zu verbessern.
6. Lauch
Lauch stammt aus der gleichen Familie wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Lauch ist nährstoffreich, was bedeutet, dass er wenig Kalorien, aber viele Mineralien und Vitamine enthält. Dank des enthaltenen Inulins fördert Lauch gesunde Darmbakterien und hilft beim Fettabbau.
Lauch enthält eine große Menge an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.
Zusammenfassung
Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines einzigartigen Geschmacks häufig in der Küche verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere fantastische Quelle von Präbiotika.
Das nahrhafte Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das Ihre Magen-Darm-Gesundheit verbessern und Ihrem Körper helfen kann, den maximalen Glukose- und Insulinspiegel zu halten.
Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Keime im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.
Spargel wird mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht, und In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien ebenfalls entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Spargel ist ein beliebtes Gemüse mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien. Er fördert gesunde Darmbakterien und könnte helfen, bestimmte Krebsarten zu verhindern.
8. Bananen
Bananen sind mehr als nur eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten kleine Mengen an Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe und einen gewissen Anteil an Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie enthält 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum von freundlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördert.
Das in Gerste enthaltene Beta-Glucan senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl den Appetit unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Außerdem ist Gerste reich an Selen. Dieses hilft bei der Schilddrüsenfunktion, liefert Antioxidantien und verbessert Ihr Immunsystem.
Zusammenfassung
Gerste ist reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die gesunde Keime im Darm fördern. Außerdem kann sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Ganzer Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie bestehen aus großen Mengen an Beta-Glucan-Fasern, zusätzlich zu etwas resistenter Stärke.
Beta-Glucan aus Hafer wurde tatsächlich in Verbindung gebracht mit:.
- gesunden Darmbakterien
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
- Viel bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- vermindertes Krebsrisiko
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamt und hilft, das Hungergefühl zu kontrollieren.
Zusammenfassung
Ganzer Hafer ist ein Getreide, das reich an Beta-Glucan-Fasern ist. Sie fördern gesunde Darmkeime, verbessern die Blutzuckerkontrolle und könnten das Krebsrisiko senken.
11. Äpfel
Äpfel sind eine köstliche Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, macht einen Großteil der gesamten Ballaststoffe eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Entzündungen reduzieren und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei Ratten mit Gewichtsproblemen unterdrücken könnte.
Pektin erhöht Butyrat, ein kurzkettiges Fett, das nützliche Darmbakterien ernährt und die Population von schädlichen Bakterien verringert.
Es sind weitere Forschungsstudien erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu untersuchen.
Forschungsstudien zeigen, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens verbessern und sogar Ihr Risiko für Asthma und andere Lungenerkrankungen verringern können.
Zusammenfassung
Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmkeime und hilft, schädliche Bakterien zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch Elefanten Yam genannt, ist eine Knolle – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unter der Erde wächst.
Die Pflanze wird in Asien seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile oft als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Das aus dieser Knolle hergestellte Mehl enthält 70-90% Glucomannan-Fasern, eine extrem dicke Ballaststoffsorte.
Konjac-Glucomannan fördert das Wachstum freundlicher Keime in Ihrem Dickdarm und kann bei Verstopfung helfen.
Glucomannan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel und hilft bei der Gewichtsabnahme – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.
Sie können es in Form von Lebensmitteln verzehren, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung
Der in der Konjakwurzel entdeckte Ballaststoff Glucomannan hilft, freundliche Darmbakterien zu fördern, Verstopfung zu minimieren und bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch lecker und gesund.
Mit Kakaopulver, das durch Zerquetschen der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Cocabutter gewonnen wird, können Sie Kakao ganz einfach in Haferflocken, Shakes, Joghurt und andere Rezepte einarbeiten.
Kakao und seine Bestandteile sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
Diese Stoffe fördern auch das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, während sie die Entwicklung von schädlichen Bakterien minimieren.
Obwohl Forschungsstudien zeigen, dass Kakaoprodukte die Gefahr von Typ-2-Diabetes verringern können, sind diese Angaben mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung
Kakao ist ein köstliches präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmkeime vermehren und gleichzeitig schädliche Keime minimieren.
14. Klettenwurzel
Die Klettenwurzel ist ein in Japan häufig verwendetes Gemüse und hat tatsächlich nachweislich gesundheitliche Vorteile.
Sie besteht aus etwa 1,8 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm.
Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die die Entwicklung gesunder Bakterien im Magen-Darm-Trakt unterstützen.
Die Klettenwurzel enthält ebenfalls phenolische Substanzen, die ihr ihre antioxidativen wohn- oder handelsüblichen Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Klettenwurzel wird in Japan häufig konsumiert. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die das Wachstum gesunder Keime im Darm fördern.
15. Leinsamen
Leinsamen sind äußerst gesund. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika.
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmkeime, begünstigen einen regelmäßigen Stuhlgang und minimieren die Menge an Nahrungsfett, die Sie aufnehmen und verzehren.
Da sie aus phenolischen Antioxidantien bestehen, haben Leinsamen auch krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Zusammenfassung
Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Stuhlentleerung, senken das LDL (schlechte) Cholesterin und minimieren die Menge an Fett, die Sie aufnehmen und verzehren.
16. Yacon-Wurzel
Die Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das mit der Süßkartoffel vergleichbar ist und reich an Ballaststoffen ist.
Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.
Das Inulin in der Yacon-Wurzel wirkt nachweislich wie folgt:.
- Förderung der Darmkeime
- Verstopfung zu lindern
- das Immunsystem zu stärken
- Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
- reguliert die Blutfette
Yacon enthält auch phenolische Substanzen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen.
Zusammenfassung
Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS, wodurch sie sich hervorragend zur Förderung der Magen-Darm-Gesundheit, zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und zur Stärkung des Immunsystems eignet.
17. Jicama-Wurzel
Die Jicamawurzel ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, die aus der präbiotischen Faser Inulin bestehen.
In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessert, die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt.
Außerdem ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.
Zusammenfassung
Die Jicamawurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung fördern, bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen und Ihr Immunsystem stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenvollkorns. Sie ist eine außergewöhnliche Quelle von Präbiotika. Sie enthält ebenfalls eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.
AXOS-Fasern aus Weizenkleie fördern nachweislich die gesunden Bifidobakterien im Darm.
In einer Studie mit gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterienzahl im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Weizenkleie kann nachweislich Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Magenschmerzen lindern.
Getreide, das reichlich AXOS enthält, hat ebenfalls antioxidative und krebshemmende Eigenschaften.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art von Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmkeime fördert und Verdauungsprobleme reduziert.
19. Seetang
Seetang ist eine Art von Meeresalgen mit unerwarteten gesundheitlichen Vorteilen.
Das flexible Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushi-Rollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Smoothies verwendet werden.
Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die das Immunsystem unterstützen.
Etwa 50 – 85% des Ballaststoffgehalts von Algen sind lösliche Ballaststoffe.
Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass die Polysaccharide der Algen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm nähren.
Es sind noch weitere Forschungen am Menschen erforderlich, um den vollen Nutzen von Algen zu untersuchen.
Zusammenfassung
Seetang ist eine fantastische Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Er kann die Population freundlicher Keime erhöhen, das Wachstum schädlicher Keime hemmen und die Immunfunktion verbessern. [3]
Wie profitieren Präbiotika von Ihrer Haut?
Was sind Präbiotika in der Hautpflege?
Präbiotika sind die Nahrung, von der sich Probiotika oder die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, um richtig zu funktionieren. Ursprünglich sollten Präbiotika nur oral eingenommen werden. Es wurde viel geforscht und untersucht, um den Nutzen dieser Präbiotika zu belegen. Die topische Anwendung von Präbiotika ist jedoch erst seit kurzem möglich, doch zahlreiche neue Studien zeigen faszinierende Ergebnisse.
Forscher haben bestätigt, dass die Grundlagen der Präbiotika darin bestehen, Ihre Haut gesund und jünger zu halten. Da Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist es sinnvoll, beide für Ihre Haut zu verwenden.
Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege trägt dazu bei, die Hautoberfläche stark, glatt und gesund zu halten, beugt Anzeichen der Hautalterung vor und verbessert die allgemeine Gesundheit der Haut usw.
Welche präbiotischen Inhaltsstoffe sollten Sie in Ihrer Hautpflege suchen?
Versuchen Sie, Hautpflegeprodukte zu finden, die mit präbiotischen Komponenten wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin und so weiter entwickelt wurden.
Zu den weiteren präbiotischen Bestandteilen, die Sie in Hautpflegeprodukten entdecken können, gehören Hafer, der zur Entspannung gereizter Haut beiträgt, Ginseng, der Hautentzündungen lindert, und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.
Sind Präbiotika gut für Ihre Haut?
Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in enger Verbindung mit Probiotika. Probiotika sind die großartigen Bakterien, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika unterstützen diese gesunden Keime dabei, ihre Aufgabe ohne Versagen zu erfüllen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.
Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Es stärkt Ihre Hautbarriere und schützt Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Schwellungen, Allergien, Hautausschläge, Akne usw. verursachen. Außerdem halten Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut aufrecht. Im Allgemeinen werden Präbiotika für die Haut aus Pflanzenzucker und anderen komplizierten Kohlenhydraten hergestellt.
Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?
1. Kontrolliert Akneausbrüche
Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Bekämpfung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen alle Hautentzündungen, die einen Akneausbruch verursachen können. In einer Studie wurde festgestellt, dass der präbiotische Inhaltsstoff Glucomannan in Kombination mit probiotischen Bestandteilen wirksam gegen Akne wirkt. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Bakterien von der Haut fern und Präbiotika helfen den Probiotika, ihre Arbeit effizienter zu erledigen. Das funktioniert auch bei zystischer Akne.
2. bewahrt die Hautbarriere
Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist der Schutz Ihrer Hautbarriere. Die guten Bakterien, die für eine reibungslose Barrierefunktion entscheidend sind, befinden sich im Mikrobiom Ihrer Haut. Probiotika sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Hautmikrobiom, das Ihre Hautbarriere stärkt und so ihre Schutzfunktion fördert. Eine starke Hautbarriere garantiert Schutz vor UV-Schäden, Umweltverschmutzung usw. 3. Beruhigt die Haut
Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben eine entspannende Wirkung, die dazu beiträgt, entzündete Haut zu beruhigen. In der Regel sind präbiotische Seren mild und eignen sich hervorragend für empfindliche Haut. Auch wenn Sie unter Hautausschlägen, Entzündungen und Rötungen leiden, können Präbiotika Linderung verschaffen. Sie sind dafür bekannt, die Empfindlichkeit der Haut zu minimieren.
4. ein paar weitere Vorteile
- Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
- Reduziert Hautakne.
- Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
- Behandeln Sie Anzeichen der Hautalterung.
Wie verwendet man Präbiotika in der Hautpflege, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Wenn Sie Präbiotika in Ihre Hautpflege aufnehmen möchten, sollten Sie nach Produkten suchen, die präbiotische Bestandteile enthalten. Obwohl Präbiotika für sich genommen hervorragend wirken, ist das Ergebnis weitaus besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Die Wahl von Produkten, die beide Bestandteile enthalten, ist eine gute Alternative. Achten Sie aber darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um Allergien zu vermeiden.
- Nehmen Sie eine Körper- und Gesichtsreinigung mit Präbiotika in Ihr Hautpflegeprogramm auf. Es reinigt nicht nur Ihre Haut, sondern spendet auch Feuchtigkeit. Es gleicht den pH-Wert Ihrer Haut aus und hält sie glatt und geschmeidig. Waschen Sie Ihr Gesicht zweimal am Tag.
- Präbiotisches Gesichtsserum ist in großer Menge auf dem Markt erhältlich. Meistens enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Inhaltsstoffe, um eine bessere Erfahrung zu machen. Es bindet die Feuchtigkeit in Ihrer Haut und sorgt für entspannende Ergebnisse. Außerdem wird es die Zeichen der Hautalterung bekämpfen.
- Mit Präbiotika angereicherte Skin Booster werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und die gefährlichen externen Allergene in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.
Hinweis: Achten Sie bei der Auswahl von Probiotika-reichen Hautpflegeprodukten auf die Verpackung. Wählen Sie undurchsichtige Flaschen oder solche, bei denen die Luft nicht ins Innere gelangen kann.
Wer kann Präbiotika verwerten?
Präbiotika sind für jedermann empfehlenswert, da sie wichtige Aufgaben erfüllen, wie die Sicherung des Mikrobioms Ihrer Haut. Wenn Sie eine geschwächte Hautbarriere haben und empfindlich sind, können sie eine hervorragende Alternative für Sie sein. Außerdem haben sich Präbiotika bei zu Akne neigender und feuchtigkeitsarmer Haut als zuverlässig erwiesen. Auch Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Maßnahmen sind, können von ihnen profitieren. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.
Präbiotika dienen hauptsächlich als Nahrungsquelle für gesunde Bakterien in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern Ihre allgemeine Hautgesundheit. Dabei stärken sie Ihre Hautbarriere, schützen vor externen Toxinen und helfen, bestimmte Hautkrankheiten zu verbessern. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken viel besser zusammen mit probiotischen Komponenten. Um maximale Vorteile für Ihre Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Komponenten enthält. [4]
Können Präbiotika bei der Gewichtsabnahme helfen?
Wenn Sie versuchen, abzunehmen, könnten Präbiotika das Ass im Ärmel sein, von dem Sie nie wussten, dass Sie es brauchen. Die Beziehung zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut entwickelt. Der Einsatz von Präbiotika zur Gewichtsabnahme wird jedoch weniger beachtet.
Die Forschung zeigt, dass Präbiotika, ob sie nun allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein wichtiger Bestandteil einer umfassenden Methode zur Gewichtsabnahme sein können.
Was sind Präbiotika? Sie sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die vor allem 2 Aufgaben erfüllen:
- Durch Fermentation produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) im Dickdarmtrakt, die als wichtige chemische Botenstoffe im ganzen Körper dienen.
- Sie fördern die Entwicklung nützlicher Mikroorganismen (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und bestimmte anaerobe Keime wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.
Inulin und Oligofruktose sind 2 Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden auch einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.
Es ist einfach, sich auf eine „Kalorien-in-Kalorien-out“-Methode zu konzentrieren, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar wichtig für den Fettabbau, aber auch ein Darm, der mit einer Vielzahl von vorteilhaften Bakterien und SCFAs besiedelt ist.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ein wenig einfacher und leichter machen können.
Wie schlechte Darmbakterien das Gewicht beeinflussen können
Ein gesundes Darmmikrobiom besteht aus einer unzähligen Anzahl von Bakterien wie Keimen und Hefen. Einige nützen dem Körper, andere nicht. Wenn sich „schlechte Bakterien“ zu stark vermehren, entsteht ein Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.
Elemente, die zur Dysbiose beitragen, sind eine Ernährung mit viel Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von Antibiotika sowie emotionale und körperliche Anspannung. Diese Aspekte sind schwer zu vermeiden, aber Tatsache ist, dass eine Dysbiose direkt zu Übergewicht, Blähungen, Entzündungen und Bauchfett beitragen kann.
Ihr Darm enthält 2 Hauptkategorien von Mikroben – Bacteroidetes und Firmicutes. Einige Forschungsstudien deuten darauf hin, dass ein Mikrobiom, das aus einer überproportionalen Anzahl von Firmicutes besteht, zu Gewichtsproblemen bei Kindern und Erwachsenen beiträgt.
Einfach ausgedrückt, trägt die Struktur Ihrer Darmmikrobiota zu Stoffwechselprozessen bei, die sich auf Ihr Gewicht auswirken. Sie reguliert hormonelle Wirkstoffe, die sich auf Hunger und Blutzucker auswirken, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper genutzt wird. Lassen Sie uns etwas genauer werden:.
2 Frauen, die gesunden präbiotischen Saft konsumieren. Ein gesunder Ernährungsplan mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Hunger
Was ist einer der größten Kämpfe für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren? Natürlich die Kontrolle des Appetits. Ihr Körper verfügt über eine Vielzahl von Methoden, um Ihnen mitzuteilen, dass Sie eigentlich genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern entscheiden darüber, ob Sie sich satt fühlen oder nicht.
Eine Dysbiose verursacht eine Störung, die die Interaktion zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn beeinträchtigt. Schlechte Keime vermindern die Wirkung von zwei „Sättigungshormonen“ – Pankreas-YY (PYY) und glucagonähnliches Peptid 1 (GLP-1) – die bestimmte Funktionen zur Gewichtskontrolle erfüllen.
PYY wird nach der Nahrungsaufnahme aus Ihrem Dünndarm ausgeschüttet. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr von den Nährstoffen aufnehmen kann. Außerdem hilft es Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Wie viel PYY freigesetzt wird, hängt jedoch von Ihren Darmbakterien ab.
Eine Studie hat gezeigt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel von Menschen abnahm. Infolgedessen stiegen ihr Hunger und ihre Nahrungsaufnahme, und die Struktur ihres Mikrobioms veränderte sich so, dass sie mehr Bakterien enthielt, die mit Gewichtsproblemen in Verbindung stehen, als vor der Behandlung.
GLP-1 ist ähnlich wie PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darmtrakt und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie eigentlich genug gegessen haben. Schlechte Darmkeime behindern auch die GLP-1-Produktion.
Blutglukose
Eine Dysbiose erschwert es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dazu tragen auch die Hormone PYY und GLP-1 bei. Sie kontrollieren nicht nur den Appetit, sondern helfen auch bei der Steuerung des Insulin- und Blutzuckerspiegels.
Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Entzündungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Übergewicht, ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und eine Dysbiose bilden einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verschlimmert das andere und macht es zunehmend schwieriger, Körperfett abzubauen.
Das Immunsystem des Körpers
Der Darm spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem. Er schützt Sie nicht nur vor Infektionen, sondern hilft Ihrem Immunsystem auch, echte Risiken (wie Keime) und vermeintliche Bedrohungen (wie saisonale allergische Reaktionen) zu vergleichen.
Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für gesundheitliche Probleme werden und Ihnen die nötige Energie fehlt, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem kann ein überaktives Immunsystem dazu führen, dass Ihre Gelenke pochen, so dass Sie noch weniger Lust haben, sich zu bewegen.
Frau beim Yoga mit einem Hund, der neben ihr sitzt. Regelmäßige Bewegung und ein gesunder Ernährungsplan mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsreduktion helfen.
Zentralnervensystem
Kennen Sie dieses „Bauchgefühl“? Letztendlich stehen Ihre Darmmikroorganismen und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Wechselwirkung. Wir wissen jetzt, dass Darmbakterien die Neurotransmitter beeinflussen, die an der Leistung Ihres Hauptnervensystems (ZNS) beteiligt sind.
Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Dysbiose ist mit emotionalen Zuständen wie Angst und Unruhe verbunden. Diese können sich darauf auswirken, wie Sie konsumieren, wie häufig Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff verwertet.
Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter die Motilität Ihres Verdauungssystems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel zwischen Darm und ZNS.
Präbiotische Gesundheitsvorteile für die Gewichtsabnahme
Da Präbiotika aus Ballaststoffen bestehen, sättigen sie Sie natürlich viel schneller. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Platz haben Sie für kalorienreiche Nahrung. Bemerkenswerterweise wird jedes Gramm auf der Nährwertkennzeichnung mit 4 Kalorien angegeben, obwohl es als Kohlenhydrat gilt. In Anbetracht der Tatsache, dass sie nicht aufgesaugt werden können, liefern sie nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.
Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern können auch die Menge an Fett, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt, verringern. Der Gesamteffekt ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, die definiert ist als aufgenommene Energie abzüglich des Verlusts in Fäkalien und Urin.
Während Präbiotika im Dünndarm eine wichtige, aber passive Funktion haben, kommen sie im Dickdarm erst richtig zum Tragen. Hier beginnen sie zu fermentieren, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsabnahme durch:.
- Reduzierung des Appetits, indem sie Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind
- Sie helfen den guten Keimen im Darm, sich zu vermehren und zu gedeihen, wodurch eine Dysbiose vermieden oder korrigiert wird. (Denken Sie daran, wie Dysbiose zu Übergewicht beiträgt!)
Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergetisch mit Probiotika und den Darmkeimen, die sich in Ihrem Körper befinden.
Bestimmte präbiotische Ballaststoffe helfen dabei, wichtigen anaeroben Bakterien im Darm Nahrungsquellen zu bieten. Diese Gruppe von Keimen kann nicht in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden, da sie bei Kontakt mit Sauerstoff absterben.
Zu den beliebten anaeroben Bakterien gehören Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion des kurzkettigen Fetts Butyrat, das die Gesundheit und das Wachstum der Verdauungsepithelzellen fördert, das Wachstum von Krankheitserregern verhindert, die Barrierefunktion des Darms stärkt und Schwellungen im Darm reduziert.
Ein Mangel an diesen probiotischen Bakterien wird mit einem undichten Darm, leisen, anhaltenden Entzündungen, Übergewicht und Diabetes in Verbindung gebracht.
Ein gesunder Junge und ein gesunder Hund beim Laufen in einem Park. Training und ein gesunder Ernährungsplan sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.
Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?
Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Es beugt auch Verdauungsproblemen vor, schützt Sie vor schädlichen Krankheitserregern und hält Schwellungen in Schach.
Ein Ernährungsplan mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und wenig raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist für das Gedeihen der nützlichen Keime in Ihrem Darm notwendig. Nicht zufällig sind dies auch die gleichen Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Der Besitz einer Reihe nützlicher probiotischer Stämme, die mehr Bacteroidetes als Firmicutes enthalten, ist mit einem besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, Ihre Darmgesundheit zu analysieren. Eine Gewichtszunahme von vornherein zu vermeiden ist viel einfacher als abzunehmen. [5]
Wie Sie Präbiotika sicher verwenden
Versuchen Sie, Präbiotika aus Vollwertkost zu bekommen, denn sie enthalten auch gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Einige Experten sagen, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika mit der Nahrung aufnehmen sollten. Zu viel davon kann Blähungen verursachen. Beginnen Sie mit Prozentsätzen, damit sich Ihr Darm an sie gewöhnen kann.
Obwohl negative Auswirkungen selten sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome verschlimmern und Sie könnten:.
- Blähungen
- Unregelmäßigkeiten
- Durchfall
- Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie eine bakterielle Überwucherung des kleinen Verdauungstrakts (SIBO) oder eine FODMAP-Intoleranz haben. [6]
4 Wenig bekannte negative Auswirkungen von Präbiotika
1. Blähungen
Die typischste Nebenwirkung von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Bakterien im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufspaltet und aufsaugt.
2. Blähungen
Blähungen treten im Bauchbereich auf, wenn dieser mit Gas gefüllt ist. Durch die erhöhte präbiotische Aktivität bildet sich mehr Gas als üblich.
3. Verstopfung
Präbiotika führen zu einer gesunden Defäkation. Wenn eine Person jedoch nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in ihrer Nahrung hat, bedeutet dies Verstopfung.
4. Übelkeit
Eine übermäßige Einnahme oder „hohe Dosis“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darms führen. Dies kann zu Übelkeit und Magenschmerzen führen. [7]
Dosierung und Zubereitung
Wenn Sie sich ein Ziel setzen, um den empfohlenen Verzehr von Ballaststoffen zu erreichen, können die meisten Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene. Der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen, ist häufig der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse.
Eine Dosis von etwa vier bis 5 Gramm pro Tag wird von zahlreichen präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln geliefert. Beginnen Sie langsam (einmal täglich) mit der Einnahme eines präbiotischen Präparats, bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen haben, halbieren Sie Ihre Dosis.
Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Da Probiotika nur kurzfristig wirken, werden manchmal Präbiotika zu Probiotika hinzugefügt, um deren Gehalt im Darmtrakt aufrechtzuerhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese Mischung aus Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Therapie“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]
Das Fazit
Für viele gesunde Menschen gibt es keinen Grund, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Für Menschen, deren Immunsystem nicht geschädigt ist oder die keine Grunderkrankung haben, ist die Gefahr einer solchen Einnahme im Allgemeinen minimal.
Eine Ernährung, die aus einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln besteht, ermöglicht es den Menschen, ausreichend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Sie müssen mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie spezifische Vorschläge für die ideale Ernährung für Ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund dafür, dass Menschen keine Präbiotika und Probiotika zu sich nehmen, liegt in einem schlechten Ernährungsplan und einer falschen Lebensweise. Regelmäßige Bewegung und die Einnahme von Präbiotika und Probiotika als Teil eines gesunden Ernährungsplans bringen viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter Herz-Kreislauf-Gesundheit, Muskeltreibstoff, immunstärkende Häuser und mehr Lebensfreude. [10]
Empfehlungen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
- https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
- https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
- https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
- https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
- https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
- https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics
