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Kalzium ist ein Mineral, das am häufigsten mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird, obwohl es auch eine wichtige Funktion bei der Blutgerinnung, der Unterstützung der Muskelkontraktion und der Regulierung normaler Herzrhythmen und Nervenfunktionen hat. Etwa 99 % des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert, die restlichen 1 % befinden sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben.
Um diese wichtigen täglichen Funktionen ausführen zu können, ist der Körper bestrebt, eine stabile Kalziummenge im Blut und im Gewebe aufrechtzuerhalten. Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, gibt das Hormon der Nebenschilddrüse (pth) den Knochen das Signal, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieses Hormon kann auch Vitamin D aktivieren, um die Aufnahme von Kalzium in den Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr davon über den Urin auszuscheiden.
Der Körper erhält das benötigte Kalzium auf 2 Arten. Zum einen durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Entnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird der Körper das Kalzium aus den Knochen ausscheiden. Vorzugsweise wird das Kalzium, das aus den Knochen „geliehen“ wird, zu einem späteren Zeitpunkt ausgetauscht. Dies geschieht jedoch nicht ständig und kann auch nicht immer einfach durch die Aufnahme von mehr Kalzium erreicht werden. [1]
Kalziumreiche Lebensmittel (zahlreiche sind nicht milchhaltig)
Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch sehr wichtig für unsere Gesundheit.
Es macht einen Großteil der Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Muskelfunktion und die Nervensignalübertragung.
Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Bestimmte Gruppen wie Jugendliche, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene benötigen jedoch eine höhere Menge.
Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt besonders viel Kalzium enthalten, gibt es auch viele milchfreie Kalziumquellen.
Hier sind 15 Lebensmittel, die reichlich Kalzium enthalten, von denen viele keine Milchprodukte sind.
1. Saatgut
Samen sind kleine Kraftpakete in der Ernährung, und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, darunter Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.
So enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 127 mg Kalzium oder 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs (dv).
Samen liefern ebenfalls Eiweiß und gesunde Fette. Chiasamen zum Beispiel sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.
Sesamsamen enthalten 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Mangan.
Zusammenfassung
Zahlreiche Samen sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten und liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des Kalziumbedarfs, eine Portion Sesam 7 %.
2. Käse
Viele Käsesorten sind hervorragende Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19 % des Kalziumgehalts – pro Unze (28 g) den höchsten Gehalt.
Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. 1 Unze (28 Gramm) Brie beispielsweise liefert nur 52 mg oder 4 % des Kalziumspiegels.
Ein Vorteil ist, dass der Körper das Kalzium aus Milchprodukten schneller aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.
Käse liefert auch Eiweiß. Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.
Außerdem enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, was sie für Personen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht.
Molkereiprodukte können weitere gesundheitliche Vorteile haben. So empfiehlt eine Auswertung von 31 Studien, dass ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sein könnte.
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist, eine Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht.
Bedenken Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gehärtetem Fett und Kalorien haben kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Natrium, das manche Menschen einschränken sollten.
Zusammenfassung
Parmesankäse enthält 19 % des Kalziumspiegels, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4 % liefern. Ungeachtet des hohen Anteils an gehärtetem Fett und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten das Risiko einer Herzerkrankung verringern.
3. Joghurt
Joghurt ist eine außergewöhnliche Quelle für Kalzium.
Viele Joghurtsorten sind auch reich an Probiotika, einer Art hilfreicher Bakterien, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nahrungsaufnahme steigern können.
Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 23 % des Kalziumbedarfs sowie eine kräftige Dosis Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12.
Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34 % des Kalziumgehalts in 1 Tasse (245 Gramm).
Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine gute Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, liefert aber weniger Kalzium als normaler Joghurt.
Neben der großen Vielfalt an Nährstoffen zeigen einige Forschungsstudien auch, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme und Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.
Zusammenfassung
Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert bis zu 34% des Kalziumbedarfs in einer Tasse (245 Gramm). Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.
4. Sardinen und Lachs in Dosen
Sardinen und Lachskonserven sind dank ihrer essbaren Gräten reich an Kalzium.
Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27 % des Kalziumgehalts, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19 %.
Diese ölhaltigen Fische liefern auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.
Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem enthalten sowohl Sardinen als auch Lachs viel Selen, ein Mineral, das die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.
Zusammenfassung
Sardinen und Lachs in Dosen sind eine unglaublich gesunde Alternative. Eine Dose Sardinen deckt 27 % des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 g) Dosenlachs 19 % liefern.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.
Einige Sorten haben auch einen hohen Kalziumgehalt, wie z. B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen gekochten Tasse (172 g) 244 mg oder 19 % des Kalziumspiegels liefern.
Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle: 1 Tasse (179 g) zubereitete weiße Bohnen liefern 12 % des Kalziumgehalts. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Kaloriengehalts pro Tasse (175 g) liegt.
Überraschenderweise werden Bohnen ein Großteil der gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zugeschrieben. Forschungen haben ergeben, dass Bohnen zur Senkung des (schlechten) Cholesterinspiegels beitragen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern können.
Zusammenfassung
Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) zubereiteter Flügelbohnen liefert 19 % des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei der gleichen Portionsgröße etwa 3 bis 12 % liefern.
6. Mandeln
Von allen Nüssen enthalten Mandeln mit am meisten Kalzium. Schon 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, also etwa 23 Nüsse, liefern 6 % des Kalziumbedarfs.
Mandeln liefern ebenfalls 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.
Der Verzehr von Nüssen kann auch dazu beitragen, Bluthochdruck, Körperfett und verschiedene andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln oder 23 Nüsse liefern 6 % des Kalziumbedarfs.
7. Molkenprotein
Molke ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt und dessen mögliche gesundheitliche Vorteile gut untersucht wurden.
Es ist ebenfalls eine außergewöhnliche Proteinquelle und reich an schnell verdaulichen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Erholung fördern.
Überraschenderweise haben einige Forschungsstudien sogar einen Zusammenhang zwischen molkereichen Diätplänen und einer verstärkten Gewichtsabnahme sowie einem verbesserten Blutzuckermanagement hergestellt.
Molke ist auch außerordentlich reich an Kalzium – ein Messlöffel Molkenproteinpulver-Isolat von 33 Gramm (1,2 Unzen) enthält etwa 160 mg oder 12 % des Kalziumspiegels.
Zusammenfassung
Molkenprotein ist eine äußerst gesunde Proteinquelle und enthält etwa 12 % des Kalziumbedarfs pro 33-Gramm-Kugel.
8. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse ist außerordentlich gesund und enthält viel Kalzium, z. B. Kohl, Spinat und Grünkohl.
1 Tasse (190 g) zubereiteter Blattkohl enthält beispielsweise 268 mg Kalzium, was etwa 21 % des Tagesbedarfs entspricht.
Beachten Sie, dass einige Sorten, wie z. B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen, d. h. an natürlich vorkommenden Verbindungen, die Kalzium binden und seine Aufnahme behindern.
Obwohl Spinat reich an Kalzium ist, wird er daher nicht so gut aufgenommen wie andere kalziumreiche Gemüsesorten, die wenig Oxalate enthalten, z. B. Grünkohl und Kohlgemüse.
Zusammenfassung
Einige Blattgemüsearten sind reich an Kalzium, wie z. B. Mangold, der in jeder zubereiteten Tasse (190 g) 21 % des Kalziumspiegels enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.
9. Rhabarber
Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen anderer Mineralien und Vitamine.
Er besteht ebenfalls aus präbiotischen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die die Entwicklung gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern können.
Wie Spinat enthält Rhabarber viele Oxalate, ein Großteil des Kalziums wird nicht aufgenommen. Eine Studie hat ergeben, dass der Körper nur etwa 5 % des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.
Andererseits ist Rhabarber, auch wenn nur eine kleine Menge aufgenommen wird, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 g) rohem Rhabarber, was etwa 8 % des Kalziumgehalts entspricht.
Zusammenfassung
Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur ein Teil davon vom Körper aufgenommen wird.
10. Zubereitete Lebensmittel
Angereicherte Lebensmittel wie Müsli können es einfacher machen, den täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Einige Getreidesorten können sogar bis zu 1.000 mg (100 % des Kalziumgehalts) pro Portion liefern – und das, bevor die Milch mitgerechnet wird.
Bedenken Sie jedoch, dass Ihr Körper nicht das gesamte Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen.
Zusammenfassung
Getreidehaltige Lebensmittel enthalten in der Regel viel Kalzium, wie z. B. einige Frühstücksflocken, Tortillas, Brote und Cracker.
11. Amaranth
Amaranth ist ein sehr gesundes Pseudogetreide.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und hat einen hohen Gehalt an bestimmten Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranthkörner liefert 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Kalziumspiegels.
Amaranthblätter enthalten noch viel mehr, nämlich 21 % des Kalziumgehalts pro zubereiteter Tasse (132 g), und außerdem eine ausgezeichnete Menge an Vitamin A und C.
Zusammenfassung
Die Samen und Blätter des Amaranths sind sehr gesund. Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranth liefert 9 % des Kalziumbedarfs, während die Blätter 21 % pro Tasse (132 Gramm) liefern.
12. Edamame und Tofu
Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die oft noch in der Schote angeboten werden.
Eine Tasse (155 g) gekochter Edamame enthält 8 % des Kalziumbedarfs. Edamame ist auch eine gute Eiweißquelle und liefert den gesamten Tagesbedarf an Folsäure in einer einzigen Portion.
Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat ebenfalls einen bemerkenswert hohen Kalziumgehalt, nämlich über 66 % des dv-Wertes für Kalzium in nur einer halben Tasse (126 g).
Zusammenfassung
Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 g) Tofu, zubereitet mit Kalzium, enthält 66 % des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 g) gekochte Edamame 8 % enthält.
13. Angereicherte Getränke
Auch wenn Sie keine Milch konsumieren, können Sie Kalzium aus vielen angereicherten, milchfreien Getränken beziehen.
Eine Tasse (237 ml) gestärkte Sojamilch enthält 23 % des dv.
Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß diejenige milchfreie Milch, die ernährungsphysiologisch am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar ist.
Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können sogar noch stärker sein.
Aber nicht nur milchfreie Milch ist stark. So kann beispielsweise auch Orangensaft angereichert werden und bietet bis zu 27 % des dv pro Tasse (237 ml).
Zusammenfassung
Milchfreie Getränke und Orangensaft können mit Kalzium angereichert sein. Zum Beispiel kann 1 Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft 27 % des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23 % enthält.
14. Feigen
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In der Tat liefern getrocknete Feigen 5 % des Kalziumbedarfs in einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen).
Außerdem bieten Feigen eine ausgezeichnete Menge an Kalium und Vitamin K, zwei Mikronährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen notwendig sind.
Zusammenfassung
Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff.
15. Milch
Milch ist eine der besten und am besten verfügbaren Kalziumquellen.
Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das in der Milch enthaltene Kalzium wird auch gut absorbiert.
Außerdem ist Milch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.
Ziegenmilch ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle mit 327 mg pro Tasse (237 ml).
Zusammenfassung
Milch ist ein hervorragender Kalziumlieferant, der vom Körper gut absorbiert wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24-25 % des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]
Gesundheitliche Vorteile von Kalziumpräparaten
Es ist ein notwendiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Ärzte empfehlen Frauen häufig die Einnahme von Kalziumpräparaten, vor allem, wenn sie frühe Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie aufweisen.
Stärkt die Knochen
Kalzium stärkt das Fundament, hilft bei der Verringerung von Rückenschmerzen und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Es beugt auch Arthritis und Osteoporose vor, die die Bewegungsfreiheit einschränken und äußerst unangenehm sein können.
Gewichtsreduktion
Kalzium hilft wirksam bei der Aufrechterhaltung des idealen Körpergewichts sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in Ihrem Ernährungsplan schüttet der Körper Parathormon aus, das wiederum die Knochen dazu anregt, es in den Blutkreislauf abzugeben. Dadurch wird das Gleichgewicht aufrechterhalten. Andererseits fördern die Nebenschilddrüsenhormone auch die Produktion von Fett und verhindern dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalzium zu sich nehmen, damit sich kein Übergewicht einschleicht.
Schützt die Herzmuskeln
Es schützt Ihre Herzmuskeln. Angemessene Mengen dieses essentiellen Mineralstoffs können dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln angemessen zusammenziehen und entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, den richtigen Druck in den Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein Hormon namens Calcitriol ausgeschüttet, das die glatten Muskeln der Arterien zusammenzieht und so den Blutdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen für ihre Kontraktion extrazelluläre Kalzium-Ionen. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration ansteigt, sammeln sich die Ionen an dem Protein Troponin. Dies stimuliert die Sekretion von extrazellulärer Flüssigkeit und die intrazellulären Geschäfte, einschließlich desjenigen des Skelettmuskels, der nur durch das im sarkoplasmatischen Retikulum gespeicherte Kalzium aktiviert wird.
Krebsbekämpfung möglich
Dr. Ulrike Peters, Dr. Katherine McGlynn und andere haben in der amerikanischen Fachzeitschrift „American Journal of Clinical Nutrition“ einen Bericht veröffentlicht, der besagt, dass eine ausreichende Menge an Kalzium die allgemeine Gefahr von Darmkrebs vermeidet. Es unterdrückt das Wachstum von Polypen, die möglicherweise zu Krebs führen können. Die Einnahme von Kalzium vermindert die Gefahr von Adenomen und nicht bösartigen Tumoren des Dickdarms. Diese sind eine echte Vorstufe von Dickdarmkrebs, aber es ist noch nicht bekannt, ob die Einnahme von Kalzium die Krebsgefahr vollständig verringert.
Reduziert prämenstruelle Depressionen
Eine ausreichende Kalziumzufuhr mindert die Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck und vieles mehr. Ein niedriger Spiegel des Mineralstoffs kann die Freisetzung von Hormonen auslösen, die für prämenstruelle Stimmungsschwankungen einschließlich Gereiztheit und Depression verantwortlich sind.
Vermeidet Nierensteine
Bei Nierensteinen handelt es sich um kristallisierte Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien in den menschlichen Harnwegen. Die typischste Art von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher glaubte man, dass ein hoher Verbrauch oder eine hohe Aufnahme von Mineralien Nierensteine verursacht, doch neueste Forschungsstudien zeigen, dass ein hoher Kalziumkonsum in der Nahrung das Risiko von Nierensteinen erheblich verringert. Andere Faktoren wie ein hoher Oxalatverzehr von Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie ein verminderter Flüssigkeitskonsum können sich ebenfalls als wichtige Ursache für Nierensteine erweisen.
Kontrolliert den basischen pH-Wert
Junk Food, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen zur Bildung eines sauren pH-Wertes im Körper bei, was laut einem Bericht im bmj Open Journal zu Nierensteinen, Bluthochdruck und in einigen Fällen sogar zu Krebs führen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und verbessert somit Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.
Reguliert hohen Blutdruck
Eine Forschungsstudie hat ergeben, dass eine vegetarische Ernährung mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem kontrollierten Bluthochdruck führt. Andere Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass ein erhöhter Konsum zu Bluthochdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass in diesen Forschungsstudien die Wirkung einzelner Nährstoffe untersucht wurde und nicht die Nahrungsquellen, die diesen Nährstoff enthalten. Die landesweiten Gesundheitsinstitute führten eine Forschungsstudie mit dem Titel „Ernährungstechniken zur Bekämpfung von Bluthochdruck (Bindestrich)“ durch. Der „typisch amerikanische“ Ernährungsplan wurde mit zwei umgestellten Ernährungsplänen verglichen, die reich an Obst und Gemüse waren, und mit einem kombinierten „Bindestrich“-Diätplan, der mit Obst, Gemüse und Kalzium gefüllt war. Die Ergebnisse zeigten eine Senkung des Bluthochdrucks.
Um das kombinierte Ergebnis von Nährstoffen, die aus Kalzium aus der Nahrung bestehen, auf Bluthochdruck zu bewerten, wurde eine Studie durchgeführt, um die Wirkung zahlreicher Verzehrsmuster auf den Blutdruck zu untersuchen. Diese Forschungsstudie untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Diäten auf den Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierten Ergebnisse der verschiedenen Lebensmittel immer noch nützlich für den Blutdruck sind.
Zahnpflege
Kalzium sichert die Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und widerstandsfähig hält, was wiederum für festsitzende Zähne sorgt, in denen Keime nicht gedeihen können. Bevor Ihnen also Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch Probleme bereiten, sollten Sie auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Vor allem in jungen Jahren muss der Verbrauch hoch sein, damit Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.
Transport von Nährstoffen
Es trägt dazu bei, dass sich die Nährstoffe einfach durch die Zellmembranen bewegen können. [3]
Kalziummangel
Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, der auch als Hypokalzämie bezeichnet wird:.
- Bulimie, Anorexie und einige andere Essstörungen.
- Direkte Quecksilberexposition
- Übermäßiger Verzehr von Magnesium
- Langfristige Einnahme von Abführmitteln
- Längere Einnahme bestimmter Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
- Chelationstherapie bei Metallbelastung
- Fehlen von Nebenschilddrüsenhormonen
- Personen, die viel Eiweiß oder Salz essen, scheiden möglicherweise Kalzium aus
- Einige Krebsarten
- Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
- Einige Erkrankungen, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und andere Verdauungsstörungen
- Einige chirurgische Eingriffe, einschließlich der Entfernung des Magens
- Nierenversagen
- Bauchspeicheldrüsenentzündung
- Vitamin-D-Mangel
- Phosphatmangel
Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Lebensmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen anregen, können den Kalziumspiegel im Körper verringern. [4]
Verbrauchsempfehlungen
Empfehlungen für die Zufuhr von Kalzium und anderen Nährstoffen finden sich in den vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, der Technik und der Medizin entwickelten Referenzwerten für die Nahrungsaufnahme (dris). Dris ist die allgemeine Bezeichnung für eine Reihe von Referenzwerten, die zur Vorbereitung und Prüfung der Nahrungsaufnahme gesunder Menschen verwendet werden. Zu diesen Werten, die sich nach Alter und Geschlecht unterscheiden, gehören:.
Empfohlene Verzehrsmenge (rda): durchschnittliche tägliche Verzehrsmenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97 % – 98 %) gesunden Menschen zu decken; wird häufig verwendet, um Ernährungspläne für Einzelpersonen zu erstellen.
Ausreichender Verzehr (ai): Es wird davon ausgegangen, dass die Aufnahme in dieser Höhe eine angemessene Ernährung gewährleistet; wird festgelegt, wenn die Nachweise nicht ausreichen, um eine rda zu entwickeln.
Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (ear): durchschnittliche tägliche Verzehrsmenge, die schätzungsweise den Bedarf von 50 % der gesunden Menschen deckt; wird im Allgemeinen verwendet, um die Nährstoffzufuhr von Personengruppen zu untersuchen und für sie Ernährungspläne zu erstellen, die eine ausreichende Nährstoffzufuhr gewährleisten; kann auch verwendet werden, um den Nährstoffverbrauch von Einzelpersonen zu bewerten.
Tolerable upper intake level (ul): maximale Tagesdosis, die wahrscheinlich keine ungünstigen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
In Tabelle 1 sind die bestehenden rdas für Kalzium aufgeführt. Für Erwachsene hat das fnb bei der Festlegung der rdas in erster Linie die Menge zugrunde gelegt, die zur Förderung des Knochenerhalts und eines neutralen Kalziumhaushalts erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten entwickelte das fnb einen ai, der der durchschnittlichen Kalziumzufuhr von gesunden, gestillten Säuglingen entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf Zufuhrmengen, die mit Knochenaufbau und positiver Kalziumbilanz verbunden sind. [4]
Wer sollte Kalziumergänzungen in Betracht ziehen?
Auch wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.
- Sie ernähren sich vegan
- Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
- Große Mengen an Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen, was Ihren Körper dazu veranlassen kann, mehr Kalzium auszuscheiden
- Sie erhalten eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
- Bestimmte Darm- oder Verdauungskrankheiten, die Ihre Fähigkeit zur Kalziumaufnahme beeinträchtigen, wie entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie
In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.
Sind Kalziumpräparate mit Gefahren verbunden?
Kalziumergänzungen sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie beispielsweise an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), müssen Sie Kalziumpräparate vermeiden.
Es ist noch nicht endgültig geklärt, aber es könnte ein Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herzproblemen bestehen. Die Beweise sind uneinheitlich, und es sind weitere Forschungsstudien erforderlich, bevor Mediziner verstehen, welche Auswirkungen Kalziumpräparate auf die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnten.
Eine ähnliche Debatte gibt es über Kalzium und Prostatakrebs. Einige Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein hoher Kalziumkonsum aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen kann, während eine andere, neuere Studie keinen Zusammenhang zwischen dem Gesamtkalziumkonsum, dem Kalziumkonsum in der Nahrung oder dem Konsum von Kalziumergänzungsmitteln und dem Prostatakrebsrisiko feststellte.
Bis mehr über diese möglichen Risiken bekannt ist, ist es wichtig, übermäßige Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei jedem Gesundheitsthema ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]
- Kalziumpräparate sind rezeptfrei in einer Vielzahl von Zubereitungen (einschließlich Kau- und Flüssigpräparaten) und in unterschiedlichen Mengen erhältlich. Das beste Präparat ist dasjenige, das Ihren Bedürfnissen hinsichtlich Bequemlichkeit, Kosten und Zeitplan entspricht. Beachten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels die folgenden Punkte:
- Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von Markenherstellern mit geprüfter Zuverlässigkeit. Versuchen Sie, Etiketten zu finden, auf denen „cleansed“ steht oder die das usp-Symbol (United States Pharmacopeia) tragen. Das „usp validated mark“ auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels deutet darauf hin, dass die usp das Kalziumergänzungsmittel tatsächlich bewertet und festgestellt hat, dass es ihren Anforderungen an Reinheit und Qualität entspricht.
- Lesen Sie das Produktetikett gründlich durch, um herauszufinden, wie hoch der Gehalt an essentiellem Kalzium ist, d. h. die tatsächliche Menge an Kalzium in der Nahrungsergänzung, sowie die Anzahl der Dosierungen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen. Achten Sie beim Lesen des Etiketts auf die „Menge pro Portion“ und die „Portionsgröße“
- Calcium wird am besten aufgenommen, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumreichen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt einzunehmen, vorzugsweise mit einer Mahlzeit. Auch wenn es nicht empfohlen wird, ist die Einnahme von Kalzium zu einem bestimmten Zeitpunkt viel besser als gar keine Einnahme.
- Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Beim Essen wird Magensäure produziert, die den Körper bei der Aufnahme der meisten Kalziumpräparate unterstützt. Die einzige Ausnahme ist Kalziumzitrat, das gut absorbiert werden kann, wenn es mit oder ohne Nahrung eingenommen wird.
- Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Bei einem Wechsel der Nahrungsergänzung sollten Sie eine Woche lang mit 200-300 mg täglich beginnen und zusätzlich 6-8 Unzen Wasser dazu trinken. Dann fügen Sie schrittweise jede Woche mehr Kalzium hinzu.
- Nachteilige Wirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Verstopfung, können auftreten. Wenn die Erhöhung des Flüssigkeitsanteils in Ihrer Ernährung das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Es kann sein, dass Sie durch Ausprobieren herausfinden müssen, welches Präparat für Sie am besten geeignet ist, aber zum Glück gibt es eine große Auswahl.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]
Die Gefahren von zu viel Kalzium
Kalzium hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber man sollte es nicht übertreiben. Zu viel Kalzium im Blut kann die Gefahr von Nierensteinen und Verstopfung erhöhen. Kalzium kann auch mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Osteoporosemedikamente, Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.
Die meisten Erwachsenen sollten nach Angaben des Institute of Medicine nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. [8]
Die Einnahme hoher Kalziumdosen (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann zu Magenschmerzen und Durchfall führen. [9]
Einzige Sicherheitsmaßnahmen & & Warnhinweise:
Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Kalzium ist jedoch potenziell gefährlich, wenn es in einer Dosierung eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Aufnahmemenge (ul) liegt. Der ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosen können das Risiko von Krampfanfällen bei Säuglingen erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Kalziumzufuhr aus der Nahrung und aus zusätzlichen Kalziumquellen berücksichtigen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt verschreibt es Ihnen.
Kinder: Kalzium ist wahrscheinlich unbedenklich, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Aber Kalzium ist möglicherweise riskant, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglichen tolerierbaren Höchstmenge (ul) liegen. Dieser Wert beträgt 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder sollten ausreichend Kalzium zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, dürfen aber kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.
Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium auf, wenn Kalzium auf nüchternen Magen eingenommen wird. Personen mit niedrigem Säurespiegel sollten Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]
Referenzen
- Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/#:~:text=calcium%20ist%20ein%20Mineral%20für%20den%20Herz%20Rhythmus%20und%20Nerv%20Funktionen.
- Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
- Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
- Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
- Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
- Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
- Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
- Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
- Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium
