Chia-Samen

Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, die zur Familie der Minzen gehört. Die Samen von Salvia hispanica werden oft unter ihrem typischen Namen „Chia“ sowie unter zahlreichen geschützten Namen angeboten. Sein Ursprung wird in Mittelamerika vermutet, wo der Samen ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken war. Die Samen einer verwandten Pflanze, Salvia columbariae (goldener Chia), wurden vor allem von den amerikanischen Ureinwohnern im Südwesten der Vereinigten Staaten verwendet.

Chia-Samen sind als hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren bekannt geworden. Sie sind auch eine außergewöhnliche Quelle für Ballaststoffe mit 10 Gramm pro Unze (etwa 2 Esslöffel) und enthalten Eiweiß und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise dazu beitragen könnte, die kardiovaskulären Risikofaktoren wie Cholesterin, Triglyceride und Bluthochdruck zu senken. Dennoch gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Forschungsstudien zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Chiasamen, und ein Großteil der angebotenen Details basiert auf Tierversuchen oder Humanstudien mit einer kleinen Anzahl von Versuchspersonen. [1]

Geschichte und Herkunft der Chiasamen

Der kleine Chia-Samen gewinnt an Attraktivität, so dass es sich lohnt, ihn näher zu betrachten. Chia-Samen können schwarz oder weiß sein (braun bedeutet, dass der Samen unreif ist). Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied. Ob weiß oder schwarz, dieses kleine Samenkorn hat viel zu bieten. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie alles begann. Die Azteken rühmen sich, dass Chia bereits 3500 v. Chr. zum ersten Mal erwähnt wurde und zu den Hauptnahrungsmitteln der Azteken gehörte. Die Häufigkeit der Verwendung von Chia hielt noch eine ganze Weile an. Später, zwischen 1500 und 900 v. Chr., wurde sie in Mexiko von den Teotihuacanern und Tolteken angebaut. Diese Menschen hatten einige überraschende Verwendungsmöglichkeiten für Chiasamen.

Abgesehen vom Verzehr als Ganzes wurden Chiasamen in der Antike für viele Dinge verwendet. Sie wurden in der Medizin verwendet, zu Mehl gemahlen, als Wirkstoff in Getränken gemischt und zur Ölgewinnung gepresst. Das Besondere daran war, dass man sie relativ lange aufbewahren konnte (am besten auf Reisen). Neben diesen nützlichen Verwendungszwecken lag den Azteken der Chiasamen auch im Blut. Er war heilig und wurde bei spirituellen Zeremonien als Opfergabe verwendet.

Die alten Zivilisationen glaubten, dass der Chiasamen übernatürliche Kräfte verleiht. In der Maya-Sprache bedeutet „Chia“ „Stärke“. Dies hat wahrscheinlich mit den großen Energiemengen zu tun, die Chiasamen liefern. Die Krieger der Antike brachten ihre Ausdauer mit diesem kleinen Samen in Verbindung. Das gilt auch heute noch für bestimmte Gruppen von Menschen. Das mexikanische Volk der Tarahumara ist für seine Läufer bekannt. Diese Läufer nehmen eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser namens Iskiate zu sich. Es heißt, dass sie nach dem Verzehr dieser Mischung zahlreiche Kilometer laufen können. Etwas mit einer derartigen Erfolgsbilanz verdient unsere Aufmerksamkeit.

Wie viele der alten Getreidesorten war auch Chia eine Zeit lang verschollen. Als die Spanier die Herrschaft übernahmen, verbannten sie Chia wegen seiner spirituellen Verwendung. In bestimmten Gegenden Mexikos hat sie sich durchgesetzt und wird heute wieder verwendet (wir können uns glücklich schätzen!). Einige Wissenschaftler, Ernährungswissenschaftler und Landwirte taten sich zusammen, um Chia in Argentinien kommerziell zu kultivieren. Heute wird Chia in zahlreichen lateinamerikanischen Ländern angebaut, aber sein Hauptproduzent wird schnell Australien. Im Gegensatz zu unseren jüngsten Vorfahren haben wir einfachen Zugang zu Chia. Was für eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Ernährungsplan!

Chia-Samen haben in der Tat keinen extrem starken Geschmack. Daher können sie in eine Vielzahl von Lebensmitteln gemischt werden, um ihnen ein wenig Struktur zu verleihen. Sie bilden auch eine Art Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden. Chia kann also Eier ersetzen oder als Suppeneindickungsmittel verwendet werden. Es kann auch in allen Arten von Backwaren für etwas zusätzliche Energie verwendet werden. [2]

Bekanntheit

Die ovalen, weniger als einen Millimeter großen Chia-Samen gibt es in den Varianten „weiß“ und „schwarz“. In Wirklichkeit sind „weiße“ Chiasamen blassgrau und „schwarze“ Chiasamen dunkelgrau marmoriert. Es gibt keine wesentlichen geschmacklichen oder diätetischen Unterschiede zwischen diesen beiden Sorten.

Wenn man mit flinken Fingern einen kleinen Samen aufbricht, kommt ein helles, fettreiches Fleisch zum Vorschein, das einen süßen, nussigen Geschmack hat, ähnlich wie Leinsamen. In Speisen gemischt, bleibt der Geschmack von Chia fast unbemerkt. Wenn man Chiasamen jedoch in einem feuchten Medium belässt, verändern sie ihre Textur, da sie die Feuchtigkeit um sich herum aufnehmen und zu gelartigen Kugeln aufquellen, die das Medium, dem sie hinzugefügt wurden, drastisch verdicken.

Ernährungsinformationen

Zwei Esslöffel Chia (etwa 28 g oder eine Unze) haben 138 Kalorien, 4,7 g Eiweiß, 8,7 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe und keinen Zucker. Chia ist eine hervorragende Quelle für Phosphor, Mangan und Magnesium und eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.

Wie bereits erwähnt, ist Chia ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis und enthält etwa 2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. [3]

Gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind unglaublich reich an Nährstoffen. Als Grundnahrungsmittel der alten Azteken und Maya werden diese Samen schon seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.

Die in Chiasamen enthaltenen Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Darüber hinaus sind Chiasamen vielseitig und können in zahlreichen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich nutze ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit vermische und Chia-Pudding herstelle.

Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle wissenschaftlich belegt sind.

1. Äußerst gesund

Chia-Samen sind kleine schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Man nimmt an, dass sie aus Mittelamerika stammen.

Historisch gesehen nutzten die Azteken und Maya die Samen in ihren Ernährungsplänen, aber auch für medizinische Zwecke, religiöse Routinen und Kosmetika. Heute erfreuen sich Menschen auf der ganzen Welt an Chiasamen.

Die alten Zivilisationen betrachteten Chiasamen als äußerst gesund – ein Glaube, der von der modernen Wissenschaft bestätigt wird. In der Tat, einfach 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen enthält:.

• Kalorien: 138
• Eiweiß: 4,7 Gramm
• Fett: 8,7 Gramm
• Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
• Ballaststoffe: 9,8 Gramm
• Kalzium: 14% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 12% des DV
• Magnesium: 23% des Tagesbedarfs
• Phosphor: 20% des Tagesbedarfs
• Zink: 12% des DV
• Vitamin B1 (Thiamin): 15% des DV
• Vitamin B3 (Niacin): 16% des DV

Dieses Nährwertprofil ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass es sich um eine einzige Portion von etwa 2 Esslöffeln handelt.

Zusammenfassung

Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen sehr nahrhaft. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

2. voll mit Antioxidantien

Chia-Samen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in den Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie reaktive Partikel neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind und die Zellverbindungen schädigen können, wenn sie sich in Ihrem Körper ansammeln.

Völlig freie Radikale tragen zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.

Die spezifischen Antioxidantien in Chiasamen bestehen aus Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Alle diese Stoffe können neben ihrer krebshemmenden Wirkung auch eine schützende Wirkung auf Herz und Leber haben.

Chlorogensäure kann beispielsweise helfen, hohen Blutdruck zu senken, während Kaffeesäure entzündungshemmend wirkt.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Verbindungen tragen dazu bei, die empfindlichen Fette des Samens zu schützen, und bieten gleichzeitig gesundheitliche Vorteile für den Menschen.

3. kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Die Ballaststoffe und das Eiweiß der Chiasamen können denjenigen zugute kommen, die versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren.

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie einen enormen Ballaststoffanteil von 35 % haben.

Obwohl die Forschungsergebnisse zu diesem Thema uneinheitlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen kann, Übergewicht und Fettleibigkeit zu verhindern.

Außerdem könnte das in Chiasamen enthaltene Eiweiß dazu beitragen, Heißhunger und Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

In einer Forschungsstudie mit 24 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) bzw. 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen gemischt mit Joghurt zum Frühstück im Vergleich zum Verzehr von chiafreiem Joghurt kurzfristig das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme verringert.

In Forschungsstudien, die die Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduktion untersuchten, wurden jedoch gemischte Ergebnisse beobachtet.

In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 fettleibige Personen teilnahmen, hatte der tägliche Verzehr von 50 Gramm Chiasamen über einen Zeitraum von 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Schwellungsmarker.

In einer 6-monatigen Studie mit 77 Personen mit Fettleibigkeit oder Adipositas und Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, wurde hingegen festgestellt, dass diejenigen, die täglich Chiasamen zu sich nahmen, eine wesentlich stärkere Gewichtsreduzierung erfuhren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein eine Gewichtsreduktion bewirken, können sie eine hilfreiche Ergänzung zu einem ausgewogenen, gesunden Ernährungsplan sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen können. Studien über Chiasamen und Gewichtsreduktion haben jedoch kombinierte Ergebnisse geliefert.

4. kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen vorkommen, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken. Dies wiederum kann Ihr Risiko für Herzprobleme verringern.

Der Verzehr von ALA, dem Omega-3-Fett in Chiasamen, wurde ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht.

Forschungsstudien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchten, hatten jedoch keine eindeutigen Ergebnisse.

Einige Forschungsstudien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern können, darunter hohe Triglyceridwerte und oxidativer Stress.

Einige Humanstudien ergaben, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie), der ein starker Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, erheblich senken.

Generell könnten Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Chiasamen können das Risiko von Herzkrankheiten verringern, was wahrscheinlich auf die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe und ALA zurückzuführen ist. Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

5. Enthält zahlreiche wichtige Knochennährstoffe

Chia-Samen sind reich an zahlreichen Nährstoffen, die für die Knochengesundheit sehr wichtig sind, bestehend aus:.

• Kalzium
• Phosphor
• Magnesium

Zahlreiche Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe für den Erhalt einer ausgezeichneten Knochenmineraldichte, einem Indikator für die Knochenstärke, unerlässlich ist.

Darüber hinaus kann das in Chiasamen enthaltene ALA zur Knochengesundheit beitragen. Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr dieses Nährstoffs ebenfalls mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden kann.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass der häufige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, dass Ihre Knochen stark bleiben.

In einer tierexperimentellen Studie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe tatsächlich mehr Knochenmineralien aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Vorteil beigetragen haben könnte.

Neben Tierversuchen gibt es jedoch nur eine begrenzte Anzahl von Forschungsstudien, die sich mit diesem Thema befasst haben. Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. Alle diese Nährstoffe sind mit einer verbesserten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht worden.

6. kann den Blutzuckerspiegel senken

Der Verzehr von Chiasamen kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, möglicherweise aufgrund ihrer Ballaststoffe und anderer vorteilhafter Substanzen.

Bei Menschen mit Diabetes kann der Blutzuckerspiegel erhöht sein. Konstant hohe Nüchternblutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Komplikationen verbunden, darunter auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tierversuche haben ergeben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Dies kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten beitragen.

Die Forschung an Menschen ist spärlich, aber einige ältere Forschungsstudien haben tatsächlich ansprechende Ergebnisse gezeigt.

Insbesondere eine ältere Studie aus den Jahren 2010 und 2013 legt nahe, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen bei gesunden Erwachsenen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beiträgt als der Verzehr von Brot ohne Chiasamen.

Dennoch sind weitere Forschungsstudien erforderlich, um mehr über den Zusammenhang zwischen diesen gesunden Samen und der Regulierung des Blutzuckerspiegels herauszufinden.

Zusammenfassung

Tierstudien legen nahe, dass Chiasamen bei der Blutzuckerregulierung helfen können, es sind jedoch weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich.

7. leicht in den Ernährungsplan zu integrieren

Chia-Samen lassen sich sehr einfach in den Speiseplan einbauen. Sie schmecken ziemlich langweilig, so dass man sie im Grunde in alles einbauen kann.

Sie müssen nicht gemahlen, gekocht oder anderweitig zubereitet werden, was sie zu einer praktischen Ergänzung von Gerichten macht.

Sie können roh gegessen, in Saft eingeweicht oder zu Haferflocken, Pudding, gesunden Smoothies und Backwaren hinzugefügt werden. Man kann sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem wirken sie in selbstgemachten Krapfen als Bindemittel wahre Wunder.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett aufzunehmen, können Sie sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Ebenso lassen sie sich mit Wasser zu einem Gel verarbeiten.

Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu konsumieren, kann es zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie zu viele Samen auf einmal konsumieren.

Eine gängige Dosierungsempfehlung lautet: zweimal täglich 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um Nebenwirkungen bei der Verdauung zu vermeiden.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden häufig als Ei-Alternative verwendet und Haferflocken oder Shakes zugesetzt.

Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten.

Studien empfehlen, dass sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, die von der Gewichtsabnahme bis hin zu einer geringeren Gefahr von Herzproblemen reichen. Es sind jedoch noch weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Wenn Sie die möglichen Vorteile von Chiasamen nutzen möchten, sollten Sie sie in Ihren Ernährungsplan integrieren. Sie sind eine großartige Ergänzung zu gesunden Smoothies, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vielem mehr. [4]

Chia-Samen-Pudding

Chia-Pudding-Rezept Aktive Zutaten

Für dieses Chia-Pudding-Rezept benötigen Sie folgende Zutaten:

• Chiasamen, natürlich! Ich habe an dem Tag, an dem ich diese Bilder gemacht habe, weiße Chia-Samen verwendet, aber schwarze Chia-Samen funktionieren hier auch.
• Kokosmilch oder Mandelmilch – Ich verwende in diesem Rezept gerne leichte Kokosmilch, weil sie den Pudding besonders reichhaltig und samtig macht, aber wenn du keine zur Hand hast, kein Problem! Mandelmilch ist ebenfalls eine fantastische Alternative.
• Ahornsirup – Ich mische etwas in den Chiasamenpudding, um ihn natürlich zu süßen. Wenn ich ihn esse, träufle ich noch mehr Ahornsirup darüber!
• Zimt– Für eine warme Geschmackstiefe.
• Und Meersalz – damit alle Aromen zur Geltung kommen!

Entdecken Sie das gesamte Gericht mit den unten aufgeführten Maßen.

Wie man Chia-Pudding macht

Dieses Chia-Pudding-Gericht könnte nicht einfacher zu machen sein! Und so geht’s:

1. Zuerst die aktiven Zutaten in ein Mason-Gefäß mit Deckel geben. Es muss ziemlich groß sein; versuchen Sie, eines mit einem Volumen von 3 bis 4 Tassen zu finden.
2. Nächste Aufgabe: Schütteln! Verschließen Sie das Gefäß mit dem Deckel und schütteln Sie es kräftig, um die Komponenten zu integrieren.
3. Dann abkühlen lassen. Stell den Pudding für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
4. Ein oder zwei Stunden später umrühren. Dieser Schritt ist wichtig, um die Samenklumpen im Pudding aufzulösen. Wenn die Chiasamen zusammengeballt bleiben, nehmen sie die Flüssigkeit im Behälter nicht auf, was zu einem klumpigen, knusprigen Chiasamenpudding führt. Nein, danke!
5. Dann wieder abkühlen lassen. Nach dem Umrühren das Glas abdecken und über Nacht abkühlen lassen.
6. Am frühen Morgen ist der Chiasamenpudding fertig zum Verzehr!

Chia-Samen-Pudding Servier-Ideen

• Als solches ist Chia-Pudding cremig, reichhaltig und leicht süß. Aber seien wir ehrlich: Das Beste an jedem Chiasamenpudding sind die Beilagen! Hier sind einige meiner Favoriten:
• Frisches Obst. Ich liebe es, Beeren und säuerliche Kirschen auf den Chiasamenpudding zu geben. Verwenden Sie im Sommer frische Früchte und für den Rest des Jahres aufgetaute Tiefkühlfrüchte.
• Etwas Knuspriges, wie Kokosflocken, gehackte Nüsse oder selbstgemachtes Müsli.
• Etwas Süßes. Fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Ahornsirup hinzu. Honig geht auch!
• Laden Sie Ihren Chiasamenpudding für ein gesundes Frühstück oder einen Snack auf! Bewahren Sie Reste im abgedeckten Behälter oder in einem luftdichten Gefäß für etwa 5 Tage auf. Wenn der Pudding zu dickflüssig ist, lockern Sie ihn mit etwas zusätzlicher Milch auf. Warten Sie mit der Zugabe der Toppings bis kurz vor dem Verzehr. [5]

Wie pflanzt man Chia-Samen an?

Chia-Pflanzen sind so widerstandsfähig, dass Heimgärtner Chia-Samen in einer Terrakotta-Schale auf der Fensterbank anbauen können, bevor sie sie in den Garten pflanzen. Während die Widerstandsfähigkeit zu den Haupteigenschaften der Chia-Pflanze gehört, bieten einige Ansätze Ihrem DIY-Chia-Garten vorteilhafte Bedingungen, um zu gedeihen, wie die, die in der folgenden detaillierten Anbauanleitung beschrieben werden:.

1. Wählen Sie einen Standort: Chia-Pflanzen benötigen volle Sonne und ausreichend Platz zum Wachsen, da sie eine Höhe von etwa zwei Metern erreichen können. Wählen Sie eine Pflanzstelle mit ausreichender Fläche, die mindestens 6 Stunden direktes Sonnenlicht pro Tag erhält.
2. Bereiten Sie den Boden vor: Chia-Pflanzen gedeihen in verschiedenen Böden gut, aber lehmige oder sandige Böden mit guter Drainage sind am besten geeignet.
3. Samen pflanzen: Streuen Sie die winzigen Samen einfach unter die Oberfläche einer dünnen Erdschicht.
4. Täglich wässern: Die trockenheitstoleranten, schleimigen Samen der Chia-Pflanze profitieren von täglicher leichter Bewässerung, bis die Sprossen Wurzeln entwickeln. Sobald sie die Höhe von Alfalfasprossen oder Mikrogrüns erreicht haben, sollte natürlicher Niederschlag ausreichen.
5. Die Samen ernten: Um die Samen Ihrer Pflanze zu ernten, warten Sie, bis die meisten Blütenblätter von den Blumen abgefallen sind, und pflücken Sie dann die Blütenköpfe vom Stiel. Legen Sie die Blütenköpfe in eine Papiertüte, oder wickeln Sie sie zum Trocknen in ein Papiertuch. Sobald sie ausreichend getrocknet sind, zerdrücken Sie die Blütenköpfe mit den Händen (oder verwenden Sie eine Papiertüte), um die Samen zu trennen. [6]

Allergische Reaktionen

Über allergische Reaktionen auf Chiasamen wird nicht häufig berichtet, allerdings wurden einige Fälle von Empfindlichkeit gegenüber Pflanzen aus dem gleichen Haushalt (bestehend aus Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Anzeichen einer Lebensmittelallergie nach dem Verzehr von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch ähnliche Pflanzenextrakte in Kosmetika) tatsächlich berichtet.

In einer Fallstudie über einen Mann mit bekannten Allergien gegen Katzenhaare und Gartenpollen wurde eine fortschreitende allergische Reaktion innerhalb von 3 Tagen nach dem vermehrten Verzehr von Chiasamen beschrieben. Die Anzeichen bestanden in Kurzatmigkeit, Schwindel und Gesichtsschwellungen, die schließlich eine medizinische Notfallversorgung erforderlich machten. Dies ist vermutlich der erste gemeldete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen.

Obwohl ungewöhnlich, sind Chiasamen-Allergien möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Anzeichen bemerken, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um weitere Untersuchungen durchzuführen.

Nebenwirkungen

Wenn Sie ein Chia Pet (neuartige Terrakotta-Figuren, die zum Anbau von Chia verwendet werden) im Haus haben, verzehren Sie nicht die Samen, die dazugehören. Kaufen Sie Chiasamen im Lebensmittelgeschäft, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind.

Wer Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmt, sollte bedenken, dass Chiasamen den Blutdruck ebenfalls senken können. Diese additiven Wirkungen können dazu führen, dass der Blutdruck zu niedrig wird, insbesondere bei einer abrupten Erhöhung der Chiasamenaufnahme.

In einem Fallbericht verursachte der Verzehr von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, eine Speiseröhrenverstopfung, die nur durch den Notdienst behoben werden konnte. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, Chiasamen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie bereits in andere Gerichte gemischt zu verzehren.

Sorten

Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzer als auch in weißer Ausführung. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können verschiedene Sorten von Chia-Samen auf die gleiche Weise aufbewahrt und zubereitet werden. Es gibt keinen Unterschied bei den Inhaltsstoffen.2.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Getrocknete Chiasamen sind bei kühler, trockener Lagerung 4 bis 5 Jahre haltbar. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen abgedeckt bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie auf das auf den gekauften Chiasamen vermerkte Verfallsdatum. [7]

Wie viel Chia-Samen sollte man essen?

Es gibt keine RDA für Chiasamen. Dennoch können sie in einer Menge von 50 Gramm täglich, also etwa 5 Esslöffeln, sicher verzehrt werden. Zwei Esslöffel liefern alle oben genannten diätetischen Vorteile.

Getränkte Chiasamen

Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Konsistenz. Man kann sie 10 Minuten lang in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln hinzugefügt werden wie:.

• Joghurt
• Haferflocken
• Fruchtsalat
• Getreide mit Milch
• Tomatensauce

Sie können auch bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch eingeweichte Chiasamen ersetzen, ohne dass die Textur des Gerichts beeinträchtigt wird.

Chia-Pudding

Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. 15 Minuten lang kühlen. Mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten anrichten.

Chia-Sprossen

Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Mikrogras in Salaten oder als Topping. Legen Sie die Chiasamen in einer einzigen Schicht auf eine unglasierte Tonschale oder einen Terrakotta-Untersetzer. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Plastikfolie ab. Stellen Sie sie an einen warmen Ort und besprühen Sie sie morgens und abends mit Wasser, bis die Samen gewachsen sind (etwa 3 bis 7 Tage).

Chiasamen als Topping

Da Chiasamen an sich nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Essen hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen bereit, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Soßen, Marinaden oder Backteige einarbeiten. [8]

Solltest du Chia probieren?

Auch wenn es wenig Beweise für die gewichtsreduzierende Wirkung von Chia gibt, kann es eine gesunde Ergänzung zu Ihrem Ernährungsplan sein. Nieman erinnert daran, dass die Personen in seiner Forschungsstudie es 12 Wochen lang ohne Beschwerden ertragen haben.

“ Verwenden Sie Chiasamen in Lebensmitteln, nicht als Ergänzung, sondern als Alternative zu verarbeiteten Getreidesorten wie Weißbrot, da es sich um ein viel gesünderes Vollkorn handelt, das in Lebensmitteln wie Muffins hervorragend schmeckt“, empfiehlt Dr. Michael Roizen, Mitautor von You Remaining Young.

In dem Buch empfehlen Roizen und Dr. Mehmet Oz zwei Tagesdosen von jeweils 20 Gramm (etwas weniger als 2 Esslöffel) Chiasamen. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen höher ist als die jedes anderen Lebensmittels, sogar von Heidelbeeren.

Gibt es einen Nachteil von Chia? Ulbricht warnt, dass Sie, wenn Sie allergisch auf Lebensmittel reagieren (insbesondere auf Sesam oder Senfkörner) oder Medikamente gegen hohen Blutdruck oder Blutdrucksenker einnehmen, Ihren Arzt fragen sollten, bevor Sie Chia in Ihre Ernährung aufnehmen.

Genießen Sie Chiasamen wegen ihres Geschmacks und um den Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Ernährungsplan zu erhöhen. Erwarten Sie aber keine große Gewichtsreduktion.

Leider gibt es keine Wunderwaffe (oder Samen) zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich gesund und kalorienbewusst ernähren und sich mehr bewegen. [9]

Fazit

Chia-Samen sind gesund und können Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und PUFAs, die für die Gesundheit notwendig sind. Einige Forschungsstudien weisen darauf hin, dass Chiasamen zur Senkung der Triglyceride, des Gesamt- und LDL-Cholesterins und zur Erhöhung des HDL-Cholesterins beitragen können. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen zu bestätigen.

Der Einzelne kann rohe Chiasamen in eine Reihe von Lebensmitteln wie Joghurt, gesunde Smoothies und Müsli geben. Es ist auch möglich, Chiasamen als Ersatz für Eier beim Backen zu verwenden. Im Internet finden sich zahlreiche Rezepte, die Chiasamen enthalten. [10]

Empfehlungen

1. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/what-are-chia-seeds
2. https://www.ancientgrains.com/black-chia-seeds/chia-seed-history-and-origin/
3. https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/chia#identification
4. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
5. https://www.loveandlemons.com/chia-seed-pudding/
6. https://www.masterclass.com/articles/how-to-grow-chia-seed-guide#how-to-plant-chia-seeds
7. https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659#toc-allergies
8. https://www.medicinenet.com/how_much_chia_seeds_should_you_eat_a_day/article.htm#chia_seeds_as_part_of_a_healthy_diet
9. https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#summary